Предисловие > Что такое атеросклероз > Тренировка функциональных систем > Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Учитесь властвовать собою. А. С. Пушкин

Одна из разновидностей психотерапии - аутогенная тренировка, аутотренинг. Это метод саморегуляции функций организма, изначально не управляемых, не подчиняющихся воле человека. Например, работа сердца, состояние сосудистой системы не могут быть изменены волевым усилием человека, не овладевшего методом аутогенной тренировки. В то же время человек, который владеет этим методом, может расширять или сужать сосуды в любом органе, в том числе и в сердце, замедлять или ускорять его работу. Аутогенная тренировка позволяет активно влиять на эмоциональные реакции, волю человека и другие высшие психические функции, повышая возможности самоуправления.

Разработка метода аутогенной тренировки И. Шульцем (1932) была основана на анализе ощущений ,лиц, занимавшихся гимнастикой йогов и получавших гипнотерапию. Система йогов оказала большое влияние на формирование в современном виде метода аутогенной тренировки. Научную основу аутогенной тренировки составляют идеи И. П. Павлова, И. М. Сеченова, А. А. Ухтомского, К. М. Быкова, И. Т. Курцина.

Возможность целенаправленного воздействия на эмоциональное состояние и реакции больных через произвольное расслабление мышц подтверждаются многими научными исследованиями о взаимной функциональной связи мышц и эмоций. Так, Джейкобсон (1958) с помощью .электромиографии отмечал при эмоциональных реакциях сокращение или напряжение скелетных мышц и сопутствующие вегетососудистые реакции. При этом проявления определенных эмоций обычно связаны с напряжением соответствующих групп мышц. Так, например, при страхе, депрессии напрягаются дыхательные мышцы и речевая мускулатура. Из повседневного опыта хорошо известно, что при страхе и других отрицательных змоциях наблюдаются напряженное лицо, стесненное дыхание, «застывание». При эмоциональной экспрессии напрягаются мышцы кистей рук и пальцы. Не только при отрицательных эмоциях, но и при любой сосредоточенной умственной работе напрягаются мышцы лица, особенно желательные, и круговая мышца рта. Можно заметить, что при окончании особо напряженной умственной работы ощущается тяжесть в мышцах лица, трудно сразу разжать челюсти, открыть рот. Эти наблюдения обосновывают возможность путем расслабления мышц лица активно влиять на снятие последствий умственного напряжения. В свою очередь снижение степени центрального возбуждения ведет к снижению мышечного напряжения. А расслабление мышц любым путем (медикаменты, физиотерапия, теплые ванны, самопроизвольное расслабление) оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Основной, стержневой элемент аутотренинга - овладение возможностью расслаблять свои мышцы, в связи с чем этот метод еще называется релаксацией, то есть расслаблением, или концентрированным саморасслаблением (И. Шульц). На фоне произвольного расслабления мышц можно вызывать ощущение тепла или холода, скажем, в руках, ногах, в области сердца и других органах. Это достигается путем активной концентрации внимания на том или ином органе, повторения определенных словесных формулировок и возможно более яркого образного представления того явления, которое вы хотите вызвать и которое было испытано раньше (например, представление о том, что руке очень тепло).

Состояние, наступающее при аутотренинге («аутогенное погружение»), молено характеризовать как стадию предсна, но не глубже: сознание сохраняется, а тело как бы отключается от сознания, становится тяжелым, расслабленным. Подтверждением этому служат наблюдаемые при аутогенном погружении подергивания отдельных мышц в различных частях тела, как это бывает в начале засыпания естественным сном. В этом состоянии словесные раздражители имеют особенно большую силу воздействия, что и используется в лечебных целях.

В достижении результатов аутогенной тренировки большое место занимает дыхательная гимнастика, заимствованная из системы йогов. Благодаря исключительной возможности дыхательного центра работать в автоматическом и произвольном режимах, а также благодаря его месторасположению, дыхательными упражнениями можно оказывать регулирующее влияние на многие функции мозга, снижая или повышая его возбудимость. Народный опыт подтверждает такую возможность. Кто из нас, будучи возбужденным, охваченным сильным волнением, не слышал совета:- «успокойтесь, дышите глубже...». Дыхательными упражнениями можно нормализовать ритм сердечной деятельности, артериальное давление, расслаблять мышцы, повышать температуру кожи, сужать или расширять сосуды мозга.

Суть дыхательных упражнений состоит в овладении брюшным, или диафрагмальным дыханием. Глубокое брюшное дыхание осуществляет массаж органов брюшной полости, улучшает кровообращение, пищеварение, устраняет спазмы.

О. А. Чернышева (1965) различает мобилизующие и успокаивающие дыхательные упражнения. Укороченный выдох и удлиненный вдох является мобилизующим приемом, его рекомендуется выполнять по утрам; а удлиненный выдох с укороченным вдохом- успокаивающий прием -его применяют вечерами. Упражнения следует выполнять, мысленно считая дыхательные движения и контролируя рукой движения брюшной стенки. Это способствует отвлечению внимания от беспокоящих мыслей и чувств. Чтобы не наступила гипервентиляция (головокружение, «туман» перед глазами), необходимо соблюдать паузу после выдоха, равную по продолжительности половине времени вдоха. При атеросклерозе мозговых сосудов, когда форсированное дыхание может вызывать уменьшение кровотока по сосудам мозга, мы рекомендуем дыхательные упражнения выполнять не более одной минуты с последующим перерывом. Глубокое дыхание противопоказано больным с атеросклеротической и диэнцефальный эпилепсией.

Дыхательные упражнения помогают овладеть методом расслабления мышц, не прибегая к словесным формулировкам, которые у некоторых лиц вызывают отрицательное отношение.

Аутогенная тренировка, кроме самовнушения, включает возможность и самоубеждения, самовоспитания, систематически применяя которые можно изменять личность человека, разумеется, в лучшую сторону.

Аутогенная тренировка с успехом может быть применена при атеросклерозе мозговых сосудов, венечных артерий сердца, сосудов ног, гипертонической болезни. Как показали В. Луз и И. Шульц (1969), аутотренинг снижает уровень- холестерина в крови. Благодаря безвредности (он противопоказан лишь при истерии и бредовых состояниях) и несомненной пользе, метод аутогенной тренировки получил широкое распространение во многих странах мира.

Занятия аутогенной тренировкой лучше начинать под руководством врача-психотерапевта. Некоторыми упрощенными приемами, в том числе дыхательными упражнениями, можно овладеть и самостоятельно.

Приводим шесть основных стандартных упражнений классической методики аутогенной тренировки по И. Шульцу.

Врач-психотерапевт произносит, а больной повторяет следующие формулы:-«Я совершенно спокоен» (подготовительная формула).

1. «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая... Обе руки и обе ноги тяжелые». Первое упражнение разучивается на первых трех-четырех занятиях с врачом. Повторяется больным самостоятельно.

2. «Моя правая (левая) рука (нога) теплая... Обе руки и обе ноги теплые». Второе упражнение разучивается на последующих пяти-восьми занятиях с врачом. В дальнейшем первое и второе упражнения объединяются . единой формулировкой «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3. «Сердце бьется мощно и ровно». Упражнение разучивается на девятом-десятом занятиях с врачом.

4. «Мое дыхание совершенно спокойно» или «Мне дышится спокойно и свободно». Это упражнение осваивается на одиннадцатом занятии с врачом.

5. «Мое солнечное сплетение излучает тепло» или «Живот прогрет приятным глубинным теплом». Это упражнение разучивается на двух-трех последующих занятиях с врачом.

6. «Мой лоб приятно прохладен». Шестое упражнение разучивается на последних двух-трех занятиях с психотерапевтом.

Аутотренинг следует проводить в одной из удобных поз: сидя на стуле или в кресле (полулежа) с высоким подголовником и подлокотниками или лежа на спине. Глаза должны быть закрыты, взор обращен к кончику носа или несколько выше и впереди него, при этом как бы «отсекаются» мысли о внешнем мире, мысленный взор проецируется вовнутрь - наступает психическая изоляция человека от окружающей среды. Это способствует более полному расслаблению мышц.

Приводим примеры словесных формулировок при проведении групповой направленной «органной» аутогенной тренировки (по X. Клейнзорге и Г. Клюмбиес, 1965).

Группа «голова»

Голова легкая, свободная от тяжелых мыслей. Лоб прохладный. Все тело свободно, расслабленно, спокойно. Голова ясная, светлая, свободная. Моя голова свежая, как горный родник. Ясная, как кристалл. Она могла бы сосредоточиться на любой мысли. Голова ясная, свежая и расслабленная.

Иногда вследствие сужения сосудов может появиться головная боль, в этих случаях следует представить, что вы в прохладной ванне с горячим компрессом на лбу (А. Г. Панов и соавт.).

Группа «сердце»

Спокойно и равномерно бьется мое сердце. Мое сердце работает, качает кровь без моей помощи. Я едва чувствую спое сердце - приятное тепло струится от левой руки в левую половину грудной клетки. Сосуды руки расширяются. Через сердце струится тепло. Совершенно самостоятельно, совершенно спокойно работает мое сердце. Спокойно и непрерывно качает, кровь мое сердце. Тренировка воли Я владею собой в любой ситуации. В этой ситуации я чувствую себя сильным.

Группа «покой»

Перед аутотренингом необходимо проделать упражнения на расслабление мышц - на вдох поднять руку кверху, на выдох - опустить руку. И так несколько раз. Затем провести легкий массаж лица и шеи, после этого лечь, руки положить вдоль туловища, слова самовнушения должны наслаиваться на дыхание: одно- два слова на фазу выдоха. Дышится свободно и легко, ничто не тревожит, не отвлекает. Мышцы лица вялые, расслабленные. Челюсть вяло отвисает. Щеки обвисли. Веки расслаблены. Мышцы глаз вялые. Губы отвисают. Язык тяжелый и большой. Дыхание ровное, плавное, свободное и глубокое. Все тело, расслабленное и вялое. Тяжело давит на постель. Приятное чувство покоя и расслабленности обволакивает лицо густым непроницаемым облаком.

Это состояние так приятно мне, и все безразлично, Не хочется думать. Только расслабленность и покой. Я растворяюсь в отдыхе и расслабленности. Все растворяется в приятном тепле. В аутотренинге при расстройстве сна слова о сне произносить не следует. Нами предложен и испытан способ подготовки к аутотренингу вечером при расстройстве сна в виде сегментарного массажа головы, заканчивающегося на фазе манипуляций в области шеи и затылка (см. гл. «Самомассаж»). Одним из условий успешности аутотренинга должно быть ежедневное его применение, а при бессоннице - и среди ночи, при пробуждении.

А. Г. Панов, Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копы-лова (1973) рекомендуют систему упражнений для лучшего управления своими эмоциями, ощущениями, совершенствования психических функций. В этой системе не отдельные органы тренируются, а развиваются чувства . эмоциональной свободы, сосредоточенности и самообладания. Это достигается тренировкой ощущения тяжести (расслабление мышц) и тепла в сочетании с легкой прохладой в области лба. Равномерное, несколько углубленное дыхание («вздох облегчения») увеличивает эффект эмоционального равновесия. Авторы рекомендуют эту систему для здоровых людей. Проводить ее следует утром и вечером. Мы считаем ее полезной и для больных атеросклерозом вне периода обострения. Приводим методику психологической гимнастики (А. Г. Панов с соавт.).

Утренние занятия проводятся в переходный период от сна к бодрствованию. Они состоят из трех частей.

Первая часть. Лежа на спине с закрытыми глазами, медленно и настойчиво мысленно проверить полноту мышечного расслабления последовательно во всем теле. Это вызывает эмоции спокойствия. Затем следует образно, возможно более ярко представить ощущения, соответствующие аутогенному погружению. Можно использовать такие формулы: «Моя правая рука очень тяжелая... Она налита свинцом... Тяжесть разливается по всему телу... Все тело стало тяжелым, расслабленным... Появляется приятное чувство тепла в правой руке... Тепло растекается по всему телу... Я охвачен теплом, как в теплой ванне... Легкая прохлада обвевает лоб».

Вторая часть. Образно представить себе состояние собранности и готовности к действию. Дыхание в «утреннем» варианте. «Я весел и спокоен... Улыбаюсь... Дыхание свободное, ровное и глубокое. Заряжаюсь внутренней энергией... Свежесть и бодрость наполняют меня... Владею собой без усилий... Впереди плодотворный день...

Воля собрана, как сжатая пружина... Мышцы напряглись... Внимание! Встать!»

Третья часть. Встать с постели и приступить к утренней зарядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание на умение сразу же после напряжения мышц полностью их расслаблять. После полного расслабления мышц научиться мгновенно и достаточно сильно напрягать их. Это развивает подвижность основных нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и дает способность в любой обстановке быстро подавлять отрицательные эмоции.

Вечерняя психологическая гимнастика проводится перед сном. После принятия в постели удобной, привычной позы с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие первой части утренней психологической гимнастики. Здесь важно обращать внимание на максимальное расслабление мышц и вызывание легкого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание сосредоточивают на дыхании. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, настойчиво стараются найти ровный, умеренно замедленный и слегка углубленный ритм дыхания.

 


 

Атеросклероз- болезнь века!